Упражнения с эспандером для похудения: простые, но эффективные
Наверняка многие из нас хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Однако, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или заниматься спортом на улице. В таких случаях эспандер становится идеальным решением. Он компактный, удобный и позволяет проводить тренировки прямо у себя дома, в любое удобное время. Что же, давайте рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений с эспандером для похудения.
Упражнения на руки
Упражнения на ноги
Упражнения на грудь
Упражнения на спину
Упражнения на пресс
Давайте начнем со упражнений на руки. Используя эспандер, вы можете эффективно развить свою силу и сделать руки более подтянутыми. Первым упражнением будет стоящее плече на руки. Сядьте на стул, возьмите эспандер в руки, руки должны быть параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, разведите руки в стороны. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Вторым упражнением будет скручивание эспандера. Сядьте на скамейку или на стул, держа эспандер перед собой. Разведите руки в стороны и начните медленно скручивать эспандер, прижимая его к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третьим упражнением будет подтягивание на эспандере. Возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. На выдохе поднимите руки вверх, натягивая эспандер, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Продолжим с упражнениями на ноги. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног, сделать их более подтянутыми и стройными. Первое упражнение — приседания с эспандером. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы эспандера и положите его на плечи. На вдохе начинайте медленно приседать, сохраняя спину прямой и колени над пятками. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — махи ногой в сторону с эспандером. Возьмитесь за эспандер одной рукой и закрепите конец эспандера на ноге перед щиколоткой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, другая рука на поясе. На вдохе начинайте медленно отводить ногу в сторону, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Третье упражнение — подъем на носки с эспандером. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы эспандера и положите его на землю. На вдохе начинайте медленно подниматься на носки, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Перейдем к упражнениям на грудь. Эти упражнения помогут укрепить мышцы груди, сделать ее более подтянутой и упругой. Первое упражнение — жим груди с эспандером. Сядьте на стул или скамейку, возьмите эспандер за концы и закрепите его на плечах. На вдохе начинайте медленно отталкиваться от себя, разводя руки в стороны. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — скручивание эспандера на грудь. Сядьте на скамейку или на стул, держа эспандер перед собой. Разведите руки в стороны и начните медленно скручивать эспандер к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — отжимания на эспандере. Установите эспандер на полу, возьмитесь за его концы и присядьте на колени. На вдохе начинайте медленно отталкиваться от пола, разводя руки в стороны. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Теперь перейдем к упражнениям на спину. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, сделать ее более прямой и сильной. Первое упражнение — потягивание на эспандере. Сядьте на стул или скамейку, возьмите эспандер за концы и закрепите его на ногах. На вдохе начинайте медленно потягиваться вверх, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — гиперэкстензия на эспандере. Положите эспандер на землю и встаньте на него грудью. Руки должны быть свободными. Гиперэкстендируйте спину, поднимая верхнюю часть тела вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — разведение рук на эспандере. Возьмитесь за эспандер, руки должны быть слегка согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. На выдохе разведите руки в стороны, натягивая эспандер, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Наконец, рассмотрим упражнения на пресс. Они помогут укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым. Первое упражнение — скручивание на эспандере. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и закрепите стопы за эспандером. Возьмитесь за эспандер и положите его на плечи. На вдохе начинайте медленно скручивать туловище в сторону колена, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Второе упражнение — подъем таза с эспандером. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите эспандер над бедрами. Возьмитесь за эспандер и приподнимайте таз вверх, сохраняя натяжение эспандера. Затем медленно опустите таз вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — наклоны туловища на эспандере. Сидя на полу, держа эспандер за концы, расположите его за спиной. На вдохе начинайте медленно наклоняться назад, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Не забывайте, что для достижения видимых результатов и увеличения эффективности тренировок необходимо выполнять их регулярно, а также правильно дышать и контролировать нагрузку. Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте его.
Упражнения с эспандером для похудения — это простой и доступный способ укрепить свое тело, сжечь лишние калории и достичь желаемой формы.