Упражнения с эспандером для похудения: простые, но эффективные
Наверняка многие из нас хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Однако, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или заниматься спортом на улице. В таких случаях эспандер становится идеальным решением. Он компактный, удобный и позволяет проводить тренировки прямо у себя дома, в любое удобное время. Что же, давайте рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений с эспандером для похудения.
-
Упражнения на руки
-
Упражнения на ноги
-
Упражнения на грудь
-
Упражнения на спину
-
Упражнения на пресс
Давайте начнем со упражнений на руки. Используя эспандер, вы можете эффективно развить свою силу и сделать руки более подтянутыми. Первым упражнением будет стоящее плече на руки. Сядьте на стул, возьмите эспандер в руки, руки должны быть параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, разведите руки в стороны. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Вторым упражнением будет скручивание эспандера. Сядьте на скамейку или на стул, держа эспандер перед собой. Разведите руки в стороны и начните медленно скручивать эспандер, прижимая его к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третьим упражнением будет подтягивание на эспандере. Возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. На выдохе поднимите руки вверх, натягивая эспандер, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Продолжим с упражнениями на ноги. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног, сделать их более подтянутыми и стройными. Первое упражнение — приседания с эспандером. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы эспандера и положите его на плечи. На вдохе начинайте медленно приседать, сохраняя спину прямой и колени над пятками. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — махи ногой в сторону с эспандером. Возьмитесь за эспандер одной рукой и закрепите конец эспандера на ноге перед щиколоткой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, другая рука на поясе. На вдохе начинайте медленно отводить ногу в сторону, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Третье упражнение — подъем на носки с эспандером. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы эспандера и положите его на землю. На вдохе начинайте медленно подниматься на носки, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Перейдем к упражнениям на грудь. Эти упражнения помогут укрепить мышцы груди, сделать ее более подтянутой и упругой. Первое упражнение — жим груди с эспандером. Сядьте на стул или скамейку, возьмите эспандер за концы и закрепите его на плечах. На вдохе начинайте медленно отталкиваться от себя, разводя руки в стороны. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — скручивание эспандера на грудь. Сядьте на скамейку или на стул, держа эспандер перед собой. Разведите руки в стороны и начните медленно скручивать эспандер к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — отжимания на эспандере. Установите эспандер на полу, возьмитесь за его концы и присядьте на колени. На вдохе начинайте медленно отталкиваться от пола, разводя руки в стороны. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Теперь перейдем к упражнениям на спину. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, сделать ее более прямой и сильной. Первое упражнение — потягивание на эспандере. Сядьте на стул или скамейку, возьмите эспандер за концы и закрепите его на ногах. На вдохе начинайте медленно потягиваться вверх, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — гиперэкстензия на эспандере. Положите эспандер на землю и встаньте на него грудью. Руки должны быть свободными. Гиперэкстендируйте спину, поднимая верхнюю часть тела вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — разведение рук на эспандере. Возьмитесь за эспандер, руки должны быть слегка согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. На выдохе разведите руки в стороны, натягивая эспандер, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Наконец, рассмотрим упражнения на пресс. Они помогут укрепить мышцы живота, сделать его плоским и подтянутым. Первое упражнение — скручивание на эспандере. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и закрепите стопы за эспандером. Возьмитесь за эспандер и положите его на плечи. На вдохе начинайте медленно скручивать туловище в сторону колена, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Второе упражнение — подъем таза с эспандером. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите эспандер над бедрами. Возьмитесь за эспандер и приподнимайте таз вверх, сохраняя натяжение эспандера. Затем медленно опустите таз вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — наклоны туловища на эспандере. Сидя на полу, держа эспандер за концы, расположите его за спиной. На вдохе начинайте медленно наклоняться назад, сохраняя натяжение эспандера. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Не забывайте, что для достижения видимых результатов и увеличения эффективности тренировок необходимо выполнять их регулярно, а также правильно дышать и контролировать нагрузку. Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте его.
Упражнения с эспандером для похудения — это простой и доступный способ укрепить свое тело, сжечь лишние калории и достичь желаемой формы.