Разминка рук перед тренировкой
Перед тем как начать тренировку рук, очень важно разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренировки. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам размять руки перед тренировкой и подготовиться к интенсивной физической нагрузке.
Круговые движения плечами
Это простое упражнение поможет размять мышцы плечей и подготовить их к нагрузке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно начните делать круговые движения плечами вперед, постепенно увеличивая диаметр круга. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минуты, затем повторите движения в обратном направлении.
Сгибание и разгибание кистей
Это упражнение поможет размять мышцы предплечья и суставы кистей. Сядьте на стуле, поставьте руки на колени ладонями вверх. Медленно согните кисти вниз и разведите пальцы, затем медленно разведите кисти в стороны и сильно сожмите кулаки. Повторяйте эти движения 10-15 раз, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и разогрева мышц.
Вращение запястьями
Это упражнение поможет размять и согреть суставы запястьев. Расслабьте руки, сядьте на стуле. Поднимите руки и согните локти под прямым углом, ладони должны быть направлены вниз. Медленно начните вращать запястьями вокруг оси в одном направлении, затем через некоторое время поменяйте направление вращения. Повторяйте упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Упражнения для сжигания жира на руках
Облегчение тяжелых рук и избавление от лишнего веса на руках может быть достигнуто с помощью регулярных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть и сделать ваши руки стройными и подтянутыми.
Отжимания от пола
Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и укрепления мышц верхней части тела, включая руки. Встаньте в планку, положив ладони на пол на ширине плеч, ноги должны быть вытянуты, а тело прямым. Медленно опуститесь вниз, согнув локти, до того момента, пока грудь почти не коснется пола, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторяйте отжимания 10-15 раз, делая краткие паузы между повторениями.
Молотки
Молотки — это упражнение на развитие мышц плеч и бицепсов. Сядьте на стуле, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Руки должны быть опущены вниз, локти прижаты к телу, ладони направлены к верхней части тела. Медленно поднимите гантели вверх, согнув локти, так чтобы кисти были близко к плечам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-15 раз, сосредотачиваясь на нагрузке мышц и правильном выполнении движений.
Трицепс-отжимания на скамье
Трицепс-отжимания — отличное упражнение для укрепления и сжигания жира в области трехглавой мышцы руки. Сядьте на скамью, положите ладони на край, пальцы направлены вперед. Поставьте ноги на пол на ширине плеч, согните колени. Медленно опустите тело вниз, сгибая локти, затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз, делая паузы между повторениями.
Упражнения для укрепления рук
Крепкие и подтянутые руки не только выглядят привлекательно, но и помогают справляться с повседневными задачами. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук и сделать их сильными.
Подтягивания
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мышц спины, плеч и рук. Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца, руки должны быть шире плеч, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Медленно подтянитесь вверх, сгибая локти, до того момента, пока подбородок не будет выше перекладины или кольца, затем медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Повторяйте подтягивания 10-15 раз, делая краткие паузы между повторениями.
Фронтальная планка с опорой на кисти
Фронтальная планка с опорой на кисти — это упражнение для укрепления мышц рук, плеч и кора. Встаньте в планку, положив руки на пол под плечи, пальцы направлены вперед. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд, сосредоточившись на работе мышц рук и правильном положении тела.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями помогут укрепить мышцы рук и плеч. Сядьте на стуле, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поднимите гантели вверх над головой, согнув руки в локтях, затем медленно опустите гантели вниз, выпрямляя руки. Повторяйте это упражнение 10-15 раз, сосредотачиваясь на нагрузке мышц и правильном выполнении движений.
Упражнения для релаксации рук после тренировки
После интенсивной тренировки рук очень важно расслабить мышцы и суставы, чтобы ускорить восстановление и избежать возможных травм. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам расслабить руки и снять напряжение после тренировки.
Стретчинг плеч
Стретчинг позволяет растянуть и расслабить мышцы плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите одну руку вверх и перекиньте ее через голову, затем легко потяните ее в противоположную сторону с помощью другой руки. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд, ощущая растяжение мышц плеча, затем повторите упражнение с другой рукой.
Массаж ладоней
Массаж ладоней поможет расслабить мышцы рук и снять напряжение после тренировки. Поставьте большой палец одной руки на внутреннюю сторону ладони другой руки и делайте круговые движения, массируя всю поверхность ладони. Повторите то же самое с другой рукой. Массируйте ладони в течение 2-3 минут, ощущая приятное расслабление и уменьшение напряжения.
Стретчинг запястья
Стретчинг запястья поможет расслабить мышцы и суставы рук. Расслабьте руки и сядьте на стуле. Поднимите одну руку вперед, так чтобы ладонь была направлена вниз, затем другой рукой мягко потяните ее вниз, ощущая легкое растяжение в области запястья.