ТОП-10 упражнений для похудения: достигай своей цели без выхода из дома
Сидим в дома все дольше и дольше из-за пандемии, но это не значит, что нам нельзя заботиться о нашем здоровье и фигуре. Спорт — это отличный способ укрепить иммунитет и сжечь лишние калории. В этой статье мы расскажем вам о Топ-10 упражнений для похудения, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Отведите несколько минут в день для тренировки и вы сможете достичь своей цели без выхода из дома.
Приседания
Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они активируют большое количество мышц, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, опуститесь вниз, сохраняя правильную форму спины, а затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите эту последовательность 10-15 раз. Увеличивайте количество повторений по мере улучшения своей физической формы.
Приседания могут быть модифицированы для вариантов повышенной интенсивности. К примеру, вы можете выполнять приседания с гирей или добавить прыжок в конце каждого приседания для усиления упражнения. Не бойтесь экспериментировать и находить варианты, которые подходят именно вам.
Важно заметить, что приседания не только помогают сжигать калории, но и повышают общую силу и гибкость вашего тела.
Планка
Планка — это упражнение, направленное на работу с мышцами кора вашего тела, включая пресс, спину и ягодичные мышцы. Для выполнения планки примите положение, при котором ваше тело вытянуто в горизонтальной позиции, упираясь на предплечья и носки. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до пяточек в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
Если планка слишком сложная для вас, вы можете начать с более простого варианта, опираясь на колени, а не на носки. Это поможет вам развить силу и выносливость, чтобы постепенно прогрессировать к полной планке.
Периодическая тренировка на планке поможет вам укрепить мышцы кора, улучшить осанку и устранить боли в спине.
Скачки на месте
Скачки на месте — веселое и эффективное упражнение для сжигания калорий и улучшения физической формы. Скачания активируют ваши сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы нижней части тела и помогают вам тренировать выносливость.
Просто станьте на месте и активно скачите вверх и вниз, принимая при этом низкий, но контролируемый прижок. Повторяйте скачки в течение 1 минуты, затем сделайте перерыв и повторите упражнение еще 2-3 раза.
Если у вас есть проблемы с суставами или коленями, вам может понадобиться обратиться к более низкому варианту упражнения, например, делая равномерные шаги вверх и вниз без прижима.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, которое активирует все мышцы тела и помогает сжечь большое количество калорий. Оно сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки, требуя от вас максимальной физической нагрузки.
Для выполнения берпи станьте на ваши ноги, опуститесь вниз в положение приседа, затем быстро выпрыгните в позицию отжимания, сделайте одно отжимание, вернитесь в позицию приседа и прыгните вверх как можно выше. Повторите упражнение 10-15 раз.
Если вы только начинаете тренироваться, можете начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивать его по мере улучшения физической формы. Берпи — отличное упражнение для тренировки кардио и силы одновременно.
Выпады
Выпады — это упражнение, которое направлено на работу с мышцами нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Они также помогают улучшить координацию и равновесие.
Для выполнения выпадов станьте прямо, сделайте широкий шаг вперед, опускаясь вниз до того момента, когда оба ваших колена образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите его 10-15 раз для каждой ноги.
Если вам нужно больше вызова, вы можете добавить гантели или гири в упражнение, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.