Узнайте, почему HIIT тренировки считаются эффективным способом снижения веса.
HIIT тренировки для снижения веса: рабочий принцип
Хай интенсивность интервальная тренировка (HIIT) – это вид физических упражнений, который состоит из отрезков максимальной интенсивности с короткими перерывами для восстановления. HIIT тренировки одни из самых эффективных методов для снижения веса, так как они увеличивают общую калорийность и помогают сжигать жиры значительно быстрее, чем другие способы.
Как это работает
Один из основных принципов, что делает HIIT тренировки такими эффективными, – это эффект дополнительного кислорода, который происходит в теле. Когда мы выполняем упражнения с высокой интенсивностью, мы истощаем запасы кислорода в организме в течение работы. Это насильственно заставляет тело потреблять еще больше кислорода после окончания тренировки, чтобы восстановиться.
Этот процесс известен как эффект дополнительного кислорода после тренировки (EPOC). EPOC означает, что наш организм будет израсходовать еще больше калорий, когда мы закончим тренировку. Он может длиться от нескольких минут до нескольких часов, и это позволяет сжечь большее количество калорий, чем при выполнении обычных упражнений.
Преимущества HIIT тренировок
Существует множество физических и психологических преимуществ от выполнения HIIT тренировок. Некоторые из них включают:
- Увеличение общей калорийности;
- Ускорение способности тела сжигать жиры;
- Повышение метаболизма в течение дня после тренировки;
- Улучшение физического состояния и кардиоваскулярной функции;
- Снижение уровня холестерина и уровня сахара в крови;
- Уменьшение уровня стресса и повышение позитивного настроя.
Как выбрать подходящую HIIT программу
Существует множество программ HIIT тренировок, и выбор подходящей для вас может зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и конкретных целей, которые вы хотите достичь. Однако, после того, как вы попробуете несколько различных программ HIIT и найдете ту, которая наиболее подходит для вас, результаты, которые вы получите, будут впечатляющими.
При выборе HIIT программы вы должны обратить внимание на такие факторы, как продолжительность отрезков высокой интенсивности, длительность перерывов, количество сетов, объем упражнений в каждом сете и т.д. Кроме того, не забывайте о возможных рисках, связанных с выполнением высокоинтенсивных упражнений, и консультируйтесь с врачом перед началом тренировок, особенно если вы начинаете заниматься спортом после долгого простоя.
HIIT тренировки – это отличный способ сжечь калории и снизить вес, но они не подходят для всех. Лучше всего попробовать различные виды упражнений и программ, прежде чем решиться на одну из этих тренировок. Кроме того, не забывайте о том, что HIIT тренировки – это интенсивные упражнения, которые могут привести к риску инъюри и перенапряжениям, поэтому следите за своими ощущениями и консультируйтесь с врачом, если у вас возникают какие-либо сомнения.
Как сделать тренировки HIIT более привлекательными и увлекательными, чтобы они приносили не только пользу, но и удовольствие?
Один способ сделать тренировки HIIT привлекательнее: внести изменения в стандартные подходы
Как только мы пробуем новое, наше внимание сосредоточено на этом новшестве, на том, как это делается и объясняется. Но когда рутина вступает в свои права, у нас начинается некий беспокойство, а вероятно, даже чувство усталости. Один из способов разбить эту монотонность – вносить изменения в привычный способ тренироваться. Это поможет сохранить мотивацию и заставит просто не заметить, как быстро проходит тренировка.
Вариант 1: Внесите разнообразие в использование снарядов
При тренировках HIIT мы часто используем одну и ту же схему упражнений. Но если вы устали от сведения жима, переключитесь на отжимания, обратные подъемы, взрывы прыжков, лыжные эргометры или бег на лестнице. Попробуйте интенсивные тренировки на платформе, в которых будет бег на дистанции, а затем выпрыгивания на коробку. Изменении состава упражнений может соответствовать регулярное изменение частоты и интенсивности упражнений.
Вариант 2: Выберите направление танца
Танцевальные движения, даже если вы не профессиональный танцор, помогут добавить веселья и легкости в тренировку. Hip-hop, break dancing, рок-н-ролуть, сальса, танцы живота и танцы под зарубежную музыку — откройте новые грани элементов физической нагрузки.
Вариант 3: Вступайте в командные игры или работайте с тренером
Для тех, кто хочет ввести элемент социализации в тренировку или нуждается в более активной поддержке, отличной идеей может стать тренировка в игре. Так вам не придется просто повторять одну и ту же схему упражнений, вы будете ценить эти игры как способ повысить силу, скорость и сосредоточенность во время прыжков, метаний и нападений на соперников. Сотрудничество с тренером тоже может разнообразить задачи и методы тренировки.
Как использовать музыку для более привлекательной тренировки HIIT
Музыка — хороший способ зарядиться энергией и сохранять бодрость на тренировке. Вот какую роль она может сыграть в вашей HIIT тренировке.
Используйте плейлист для выставления меток
Создание и использование плейлиста на IPOD просто, но это может иметь неповторимые преимущества для HIIT тренировки. Использование музыки для выставления меток для изменения интенсивности действий и упражнений может помочь сохранять скорость, взбодриться и обеспечить оптимальную интенсивность до конца тренировки.
Синхронизация упражнений с музыкой
Музыка может быть широко интегрирована в вашу HIIT тренировку. Вы можете синхронизировать свои движения с музыкой: например, касание на один такт, затем — два, взмах — на один, два, три. Использование мелодичных ритмов или более энергичных композиций может помочь вам сосредоточиться на движении.
Обратитесь к эксперту по музыке для помощи
Если вы хотите, чтобы ваша HIIT тренировка была не просто эффективной, но и вдохновляющей, обратитесь к специалистам по музыке. Они могут не только предложить определенные ритмы, но и создать композиции специально для вашей тренировки.
Другие способы для увлекательных тренировок HIIT
Пишите в своем дневнике спортивных тренировок
Опытные тренеры рекомендуют вести дневник спортивных тренировок, чтобы оценить свой прогресс. Однако, дневник может стать полезным не только для целей анализа, но и для улучшения качества тренировочного процесса. С помощью дневника вы можете записать все, что происходит во время тренировки HIIT: упражнения, ритм, нагрузку, успехи в тренировке и т.д. Это позволит вам следить за своими результатами, а также постепенно менять и улучшать ваш подход к тренировке.
Используйте круговые тренировки
HIIT тренинг, как правило, включает в себя использование круговых тренировок. Единственная проблема, как правило, заключается в том, что для многих круг слишком долгий и монотонный. Что ж, удивительным решением этой проблемы может стать отказ от круга! Вместо этого, попробуйте использовать движения, которые быстро меняются в течение тренировки. Это может быть схема движений, которые изменяются каждые 30 секунд, что придаст тренировке большую динамичность.
Присоединяйтесь к тренировке HIIT с группой
Если вы не любите заниматься под музыку или самостоятельно, попробуйте социализировать свою тренировку. Участвуйте в групповых тренировках, где вам будет предоставлена возможность заниматься спортом с друзьями и родственниками. Это прекрасный способ сохранить мотивацию на высоком уровне и заниматься спортом в общей группе, что в свою очередь создаёт ощущение согласованности действий и единения в своих целях.