Эффективные тренировочные комплексы для сокращения объемов
Добро пожаловать, друзья! Ваша цель — избавиться от жира на руках и приобрести подтянутую фигуру? Отлично! В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных тренировочных комплексах, которые помогут вам достичь желаемого результата. Забудьте о длительных, утомительных тренировках — мы предлагаем вам комплексы, которые можно выполнять даже дома, не тратя много времени и сил. Пристегните ремни безопасности и начнем!
Комплекс 1: Разминка с гантелями
Чтобы подтянуть руки и убрать жир на них, вам понадобятся гантели весом 2-4 кг (в зависимости от вашей физической подготовки). Начните с разминки: разомните плечи, круговыми движениями вперед и назад. После этого возьмите в руки гантели и приступайте к основным упражнениям.
Отжимания — возьмите гантели в руки и примите позицию для отжиманий. Поднимите руки вверх, вытянув их, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
Сгибания рук с гантелями — примите стоячую позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и медленно согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Комплекс 2: Растяжка и укрепление
Второй комплекс поможет вам не только избавиться от жира на руках, но и укрепить мышцы. Для начала, сделайте растяжку рук, чтобы подготовить их к тренировке. Постепенно увеличивайте длительность растяжки.
Подтягивания на перекладине — найдите перекладину или горизонтальную штангу, которую можно использовать в качестве перекладины. Возьмитесь за нее широким хватом и подтянитесь, сгибая руки в локтях. Если у вас нет возможности сделать полноценные подтягивания, начните с отжиманий от пола, но будьте нацелены на достижение полного подтягивания. Повторите 10-12 раз.
Планка на предплечьях — возьмите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.
Комплекс 3: Силовые тренировки с собственным весом
Этот комплекс является идеальным для тех, кто не имеет гантелей или доступа к тренажерному залу. Выполняя упражнения с собственным весом, вы укрепляете мышцы и сжигаете жир на руках.
Отжимания от пола — примите лежачее положение, опираясь на ладони и носки ног. Выполните отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Постепенно увеличивайте количество повторений, стремясь к 15-2
Шпагат на стуле — поставьте стул перед собой и сложите руки на груди. Подойдите к стулу, поставив ноги шире плеч и сядьте на него, сохраняя равновесие. Затем медленно встаньте с помощью ног, не используя руки. Повторите упражнение 10-12 раз.
Комплекс 4: Кардиотренировки на пресс и руки
Для эффективного сжигания жира комбинируйте упражнения на пресс и руки с кардиотренировками. Так вы укрепляете мышцы рук и сжигаете жир на всем теле.
Берпи — начните с позиции стоя, затем присядьте, опустив руки на пол. Сделайте силовой прыжок назад, приняв положение планки. Затем вернитесь в исходное положение и высоко подпрыгните, поднимая руки вверх. Повторите упражнение 10-12 раз.
Велосипед — лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите правое колено и одновременно скрутите верхнюю часть тела, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем сделайте то же самое с другой стороной. Повторите упражнение 15-20 раз.
Комплекс 5: Пилатес для рук и плеч
Пилатес — это отличное упражнение не только для снятия жира на руках, но и для укрепления мышц плеч и спины. Включите пилатес в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами.
Рабочая позиция — сядьте на пол, подложив под себя одеяло или фитбол. Положите руки на полу, ступая на ноги. Поднимите таз вверх, опираясь на руки и ступни ног. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем повторите еще 2-3 раза.
Вращение рук — лягте на пол на живот и вытяните руки вдоль тела. Поднимите руки на уровень плеч и начните делать медленные, контролируемые вращения руками вокруг своей оси. Повторите упражнение 10-12 раз.
Теперь, когда вы ознакомились с нашими эффективными тренировочными комплексами для сокращения объемов на руках, вы можете приступить к тренировкам уже сегодня. Не забывайте сопровождать тренировки правильным питанием и регулярным движением.