Диеты, питание

Продукты, богатые пищевыми волокнами. Какие функции выполняет волокно?

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом. Этот ингредиент не имеет пищевой ценности, но, тем не менее, выполняет важные оздоровительные функции для человека.

Он состоит из полисахаридов (полисахаридов), таких как: 

целлюлоза, 

гемицеллюлоза, 

полисахариды водорослей, 

кутина с поверхности плодов и листьев, 

Сырые волокна — это целлюлоза и неполисахаридный лигнин, а пищевые волокна — это пектин, гемицеллюлоза, муцилаж, камеди и клейкие вещества.

Различают водорастворимые и нерастворимые пищевые волокна. Первые содержатся в:

бобовые, 

овсянка, 

цельнозерновой хлеб. 

Второй, с другой стороны, расположен в:

Овощи семейства Брассика, 

орехи, 

кукуруза, 

пшеничные отруби. 

Растворимая клетчатка — это в основном пектин. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин считаются нерастворимыми.

Функции и действие клетчатки

Хотя клетчатка не переваривается и не всасывается в пищеварительном тракте человека, она выполняет ряд важных функций. Одна из его важных физических характеристик — набухание под воздействием воды. Это стимулирует кишечник к изгнанию продуктов обмена веществ и токсинов и, таким образом, предотвращает запоры. Клетчатка также снижает чувство голода, поэтому люди, которые пытаются похудеть, не должны забывать включать ее в свой ежедневный рацион.

Клетчатка также может снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития атеросклероза. Все это благодаря его растворимым компонентам, которые при расщеплении выводят желчные кислоты и тем самым подавляют синтез холестерина. Он также регулирует уровень глюкозы в крови, поскольку задерживает углеводный обмен, частично блокируя поступление глюкозы в кровь. Это снижает секрецию инсулина и помогает поддерживать адекватный уровень сахара. Его присутствие в толстом кишечнике влияет на закисление среды и выработку бутирата, который защищает клетки от рака.

Читайте также:  Травы для лечения кашля - сухого, астматического и аллергического. Какие из них выбрать?

Волокно также может помочь в борьбе с кариесом, поскольку оно стимулирует жевательную функцию и, следовательно, выделение слюны, которая обладает защитными свойствами.

Высокое содержание клетчатки

Продукты растительного происхождения, в частности, имеют высокое содержание клетчатки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослый человек потреблял минимум 20-40 граммов клетчатки в день. Этого слишком мало для того, чтобы вещества, содержащиеся в клетчатке, выполнили свою функцию. Именно поэтому все больше людей страдают от рака толстой кишки, атеросклероза или диабета.

Диета, богатая зоонозными продуктами и бедная растениями, является причиной дефицита клетчатки. Мы должны помнить о том, что каждый день нужно включать в свой рацион зерновые, овощи и фрукты. Овсянка — хороший способ начать день, салат — ценное дополнение к обеду, а фрукты или предварительно нарезанные и вымытые овощи — хорошие перекусы.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукт считается с высоким содержанием клетчатки, если он содержит 6 граммов клетчатки на 100 граммов продукта или 3 грамма клетчатки на 100 ккал продукта.

Пшеничные отруби имеют самое высокое содержание клетчатки и могут быть добавлены в йогурт, мюсли или в качестве покрытия для пончиков. Более того, продукт относительно низкокалориен (примерно 185 ккал на 100 г), поэтому о нем не стоит забывать, особенно людям, сидящим на редукционной диете.

овсянка, 

гречневая крупа, 

хлеб Грэхема,

Читайте также:  Бульонная диета - рецепты и принципы. Какие есть мнения по этому поводу?

другие продукты из цельного зерна.

Волокно в овощах и фруктах

белая и красная фасоль, 

чечевица, 

нут,

стручковая фасоль. 

Жизненно важное волокно

Сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, должна обеспечить наш организм необходимым количеством клетчатки. Однако если вы чувствуете, что ваше ежедневное меню далеко от идеала, вам может помочь жизненно важная клетчатка. Это популярная в последнее время натуральная пищевая добавка, которая производится из двух продуктов — овсянки и псиллиума. Первый особенно полезен при таких недугах, как запор или диарея, а второй содержит вещества, которые разбухают в кишечнике.

Прием этой добавки — хороший вариант для людей, которые заботятся о своей фигуре. Живая клетчатка гарантирует улучшение обмена веществ, очищение организма и, следовательно, лучшее самочувствие. Однако цена продукта может стать проблемой. Рекомендуется принимать несколько столовых ложек продукта ежедневно.

Некоторые продукты насыщают нас дольше, чем другие, и это совсем не зависит от количества калорий, которые они нам дают. В чем же причина этого явления? Ученые видят ответ в пропорциях и содержании клетчатки и белка в таких продуктах.

1. печеный картофель

Картофель печально известен высоким содержанием крахмала и углеводов. Однако оказалось, что они являются хорошей альтернативой для людей, которые заботятся о своем питании. Отварите их в мундире или запеките в духовке. Не добавляйте сливки или жирную подливку. Вот в чем секрет.

2. фасолевый суп

Звучит удивительно? Если вы не будете добавлять в него жирное мясо или колбасу, он станет вашим союзником! В нем содержится много клетчатки, белка и воды.

Яблоки содержат пектин, который помогает улучшить пищеварительные процессы и дольше насыщать организм. Кроме того, яблоко в основном состоит из воды и поэтому содержит мало ккал в большом объеме. На его поедание также требуется больше времени, чем, скажем, на съедение кусочка шоколада, что также дает мозгу время заметить акт еды.

Читайте также:  Мед для лечения кашля - сухого, влажного и гортанного. Как применять?

4. овсянка

Он наполнен клетчаткой и способен впитывать жидкости, как губка. Когда вы варите овсянку на воде или обезжиренном молоке, она разбухает и увеличивается в объеме, способная дольше заполнять наш желудок. Если добавить к нему миндаль и льняное семя, получится еще более сытное блюдо. Овсяную диету стоит попробовать.

5. попкорн

Для этого используется попкорн, приготовленный в домашних условиях, без добавления ненужного жира. Приготовленный таким образом попкорн содержит много клетчатки, к тому же.. он занимает много места в желудке. Это позволит вам дольше чувствовать себя сытым, например, съев миску попкорна с любимым фильмом.

Исследования показывают, что люди, которые едят яйца на завтрак в течение дня, довольствуются меньшим количеством калорий по сравнению с теми, кто ест обычные бутерброды. Яйца — один из немногих продуктов на земле, содержащих полноценный белок (в них содержатся все девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно). В результате они дольше подавляют чувство голода. 

7. греческий йогурт

Обратите внимание, что в его составе нет крема! Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный натуральный йогурт. Это помогает нам дольше оставаться сытыми, сводя к минимуму желание перекусить. Добавьте его в диетический завтрак или съешьте в качестве полдника, и вы убедитесь в этом сами!

Так что давайте запасаться вышеперечисленными продуктами и.. насыщаться!

Кнопка «Наверх»