Продукты, богатые магнием — какие богатые источники этого элемента?

Магний — это макроэлемент, чрезвычайно важный для правильного функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, а также пищеварительной систем. Из-за низкой биодоступности этого элемента (от 15 до 40%) многие люди страдают от его дефицита.

Поэтому для предотвращения этого необходимо обеспечить его поступление в организм в ежедневном рационе. Суточная потребность составляет около 290-360 мг, в зависимости от возраста, пола, а также состояния здоровья.

Продукты, богатые магнием

Стоит добавлять их в мюсли, выбирать хлебцы с ними и даже заменять ими сладкие и соленые закуски. Для удовлетворения суточной потребности в магнии необходимо потреблять около 65 граммов.

Пшеничные отруби содержат 490 мг магния на 100 г. Для удовлетворения суточной потребности в магнии требуется потребление примерно 70 граммов отрубей, или двух столовых ложек.

В 10 дагах содержится 420 мг этого элемента. Обратите внимание, однако, что речь идет о чистом какао, которое на самом деле не сладкое. Его можно добавлять, например, в мюсли, кофе или йогурт. Если вы выбираете сладкий вариант, то есть шоколад, помните, что нужно выбирать горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. Содержание какао 70%. Молочный и десертный шоколад содержат много сахара, который еще больше препятствует усвоению магния.

В 100 г миндаля содержится 296 мг магния, и это самое высокое содержание этого элемента среди всех орехов. Следующими по содержанию являются арахис (240 мг/100 г) и грецкие орехи (160 мг/100 г). Суточная потребность в миндале может быть удовлетворена при потреблении примерно 135 г.

Крупа — еще один продукт, богатый магнием. Гречневая крупа содержит 218 мг на 100 г и богата кремнием, кальцием, железом фосфором и калием. Ячневая крупа обеспечивает примерно 270 мг магния, а просяная крупа — 220 мг. Следует избегать пакетированной крупы, так как при процеживании из нее вымывается большая часть питательных веществ.

Овсянка — 100 г этого продукта обеспечивают 129 мг магния. Помимо того, что они способствуют пищеварению, они содержат витамин B1 и B6. Они оказывают положительное влияние на памятьи концентрации.

Горох содержит 124 мг магния в 10 г. Кроме того, в нем много других важных питательных веществ. Он содержит железо, кальций, калий и витамины группы В. Он снижает уровень холестерина и предотвращает атеросклероз.

В бананах самое высокое содержание магния среди всех фруктов. В 100 г содержится ок. 30 мг этого элемента. Кроме того, магний во фруктах содержится в основном в сушеном инжире (70 мг), финиках (50-65 мг), сушеных абрикосах (50 мг), кишмише (45 мг) и авокадо (30 мг).

В 10 дагах петрушки содержится 300 мг, поэтому ее следует в больших количествах добавлять в супы, салаты и смузи.

Шпинат — еще один овощ, богатый магнием. В 100 граммах этого продукта содержится 70 мг магния. Кроме того, он также богат кальцием, железом и калием.

Причины и последствия дефицита магния

Снижение усвоения магния чаще всего вызвано сильным стрессом, чрезмерным употреблением кофе и алкоголя, приемом лекарств (например, мочегонных средств) или просто неправильным питанием. Люди, которые ежедневно выполняют тяжелую физическую работу, а также умственный труд, требующий высокого уровня концентрации, особенно подвержены дефициту. 

Беременным и женщинам в период менопаузы также следует принимать магний.

Последствиями снижения содержания магния в организме являются:

Головные боли и головокружение

Раздражение

Мышечные судороги (особенно в икрах)

Подергивание век

Дрожащие руки

Плохое самочувствие

Ломкость ногтей и выпадение волос

Стоит помнить, что добавки, дополняющие магний, очень часто вымывают кальций. 

Адекватный уровень магния чрезвычайно важен, поэтому при его недостатке следует немедленно восполнить его дефицит. В дополнение к сбалансированному питанию можно принимать препараты, помогающие устранить дефицит. Важно отметить, что доза должна соответствовать возрасту и индивидуальным потребностям. Если вы ищете подходящую подготовку, нажмите здесь. 

Натуральный витамин С

Натуральный витамин С обладает всеми преимуществами: его нельзя передозировать, он позволяет организму в полной мере использовать его свойства, он дешев и, кроме того, вкусен. Он содержится не только во фруктах, овощах и зелени, где его больше всего, но и в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Однако использование натурального витамина С требует определенных знаний, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Поскольку витамин С растворим в воде, его легко потерять во время приготовления пищи (поэтому лучше всего готовить на пару).

Витамин С, как правило, не выигрывает от кулинарной обработки, особенно тепловой. Продукты теряют этот витамин не только при приготовлении, но и при длительном хранении, а также при сильном измельчении (пюре, смузи, пульпы). Самыми безопасными для витамина С являются заморозка и маринование.

Овощи, богатые витамином С

Лист петрушки: 269 мг 

перец: 125-200 мг 

Брюссельская капуста: 65-145 мг 

кольраби: 70-100 мг 

брокколи: 65-150 мг 

капуста: 35-70 мг

цветная капуста: 37-70 мг

Шпинат: 40-84 мг

Цикорий: 6-33 мг

стручковая фасоль: 25-30 мг

редис: 25 мг

салат-латук: 12-30 мг

помидоры: 5-33 мг

морковь: 2 мг

свекла: 8 мг

новый картофель: 20-33 мг

зимний картофель: 7-8 мг

В каком фрукте больше всего витамина С?

Стоит помнить, что термическая обработка не благоприятствует этому витамину, поэтому лучше выбирать сырые продукты.

Среди фруктов наибольшее количество натурального витамина С на 100 г свежего веса приходится на следующие:

шиповник: 250-800 мг

черная смородина: 150-300 мг

клубника: 46-90 мг

киви: 84 мг

грейпфруты: 30-70 мг

лимоны: 40-60 мг

апельсины: 30-50 мг

красная смородина: 26-63 мг

крыжовник: 25-40 мг

малина: 19-37 мг

яблоки: 0,5-20 мг

груши: 4 мг

чернослив: 5 мг

бананы: 7-14 мг

грецкие орехи: 3 мг

Другие продукты с витамином С

Натуральный витамин С содержится и в других продуктах, помимо фруктов и овощей.

облепиха, которая содержит до 900 мг этого витамина в 100 г живого веса, 

Крапива (600 мг), 

Цитронелла китайская (580 мг), 

лемби обыкновенный (565 мг), 

шнитт-лук (524 мг), 

Сосновая и еловая хвоя (150-250 мг), 

Проростки люцерны (200 мг), 

плоды боярышника (160-180 мг), 

ягоды рябины (100 мг).

Небольшое количество содержится также в молочных продуктах (1-2 мг), мясе и мясных продуктах (до 2 мг), субпродуктах, таких как почки (30 мг), печени птицы (23 мг) и рыбе (3 мг).

Достаточный уровень витаминов и минералов чрезвычайно важен, поэтому при их недостатке следует немедленно восполнить их дефицит. В дополнение к сбалансированному питанию можно принимать препараты, помогающие устранить дефицит. Важно отметить, что дозировка должна соответствовать возрасту и индивидуальным потребностям. Если вы ищете подходящую подготовку, нажмите здесь. 

Натуральный витамин С для детей

 

Исследования, проведенные Национальной системой здравоохранения, показывают, что каждый седьмой ребенок в возрасте от 0 до 18 лет получает витаминные добавки, а в группе детей до трех лет — даже каждый третий ребенок.

 

Ацерола, или натуральный витамин С

В одной маленькой вишне ацеролы, растущей в Бразилии, содержится столько же витамина С, сколько в килограмме лимонов, а в одном стакане сока этого фрукта столько же этого ценного витамина, сколько в 14 литрах апельсинового сока.

вы можете купить жидкие препараты, таблетки и порошок сушеной ацеролы. Однако следует помнить, что порошок ацеролы содержит большое количество клетчатки, поэтому в начале приема препарата могут возникнуть временные проблемы с пищеварительной системой.