Что такое клетчатка
Клетчатка — это один из нескольких видов волокна, которые называют диетическими волокнами. Она является частью растительной пищи и не может быть переварена человеческим организмом в желудке или кишечнике. Вместо этого она проходит через систему пищеварения в большом количестве неизмененной и становится частью кала. Однако, клетчатка, не являясь источником энергии, оказывает различные положительные эффекты на здоровье, включая защиту от запоров.
Клетчатка доступна в растительной пище, такой как овощи, фрукты, зерновые и бобовые. Как правило, цель исследования научных работников — оценка влияния полезных веществ, таких как витамины и минералы, на здоровье. Однако, последнее время учеными проводятся исследования и на клетчатку в отдельности, чтобы оценить ее влияние на организм человека.
Сейчас рекомендуется потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день для женщин и не менее 38 грамм для мужчин. Если у вас запоры или другие проблемы с пищеварением, количество клетчатки, которое вы потребляете, может быть увеличено для устранения симптомов.
Как клетчатка помогает предотвращать запоры
Запоры могут возникнуть, когда пищевые отходы остаются слишком долго в толстой кишке или когда в последней части толстой кишки застаиваются жидкости и соли, образуя твердую массу фекалий. Клетчатка может помочь предотвратить запоры, поскольку она повышает объем кала и стимулирует перистальтику кишечника, что усиливает процесс переваривания и постепенно выводит кал из организма.
Кроме того, клетчатка связывает воду в кишечнике, образуя гель, который помогает омекотить фекалии и облегчить их прохождение через кишечник. Клетчатка также стимулирует все три части толстой кишки, что повышает силу тонуса кишечной стенки и сокращение кишечной мускулатуры.
Природный баланс между водой и клетчаткой, который присутствует во фруктах, овощах и зернах, является ключом к успешной борьбе с запорами. Потребление большого количества такой пищи не только предотвращает запоры, но также обеспечивает оптимальный уровень жидкости в кишечнике, что ускоряет процесс выведения отходов и предотвращает затвердение фекалий.
Как добавить клетчатку в рацион
Как мы уже упоминали, клетчатка находится в растительной пище, включая фрукты, овощи, зерна и бобовые. Потребление таких продуктов в их натуральном виде является наилучшим источником клетчатки, так как они содержат множество других полезных веществ.
- Овощи и фрукты. Потребляйте ярко-цветные овощи и фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, клубника, брокколи, морковь, огурцы и листовые овощи.
- Зерновые. Замените белый хлеб на цельные зерна, такие как гречневая каша, овсянка, каша из кускуса, полбы, риса и ячменя.
- Бобовые. Менее популярный источник клетчатки, бобовые — отличный выбор для добавления в рацион. К ним относятся фасоль, горох, чечевица и нут.
Если вы едите зерновые, которые не содержат клетчатки, вы можете попробовать добавить к ним отруби или клетчатку на основе целлюлозы. Эти продукты обычно доступны в розничных магазинах.
Как правило, потребление пищи с клетчаткой не имеет побочных эффектов. Тем не менее, если вы изменили свой рацион и добавили значительное количество клетчатки в него, возможно, что вы почувствуете более сильный газообразование или набухание. В таком случае, помните, что ваша система пищеварения привыкает к новой пище и проблемы со временем уменьшаться или исчезнут совсем.