Какие упражнения помогают развивать силу в мышцах плеч для теннисисток

Упражнения для развития мышечной силы плечной манжеты у теннисисток.

Развитие мышечной силы плечной манжеты: введение

Каждый теннисист, будь то профессионал или любитель, знает, насколько важно иметь сильную плечевую манжету. Плечевая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые расположены в области плеча и отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Игра в теннис требует от манжеты максимальной работы, в результате чего эта группа мышц может стать слабой и травмоопасной. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут развить мышечную силу плечевой манжеты.

Упражнение №1: вращение гантели в положении сидя

Первое упражнение, которое поможет развить мышечную силу плечевой манжеты, — это вращение гантели в положении сидя. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится легкая гантеля и стул.

1. Садитесь на стул и возьмите гантель в правую руку.
2. Поднимите правую руку на уровень плеча, локоть должен быть прижат к телу.
3. Начните вращать гантель вокруг своего плеча, держа локоть прижатым к телу.
4. Выполняйте вращение гантели в течение 30 секунд.
5. Повторите упражнение 3 раза для каждой руки.

Это упражнение поможет развить силу мышц плечевой манжеты и улучшить координацию движений в области плеча.

Упражнение №2: наклон туловища с гантелями

Второе упражнение, которое поможет развить мышечную силу плечевой манжеты — это наклон туловища с гантелями. Для этого упражнения вам понадобятся две легкие гантели и стул.

1. Сядьте на стул и возьмите в каждую руку по одной гантели.
2. Поднимите руки на уровень плеча, локти прижаты к телу.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш верхний корпус был параллелен полу. Руки должны свисать вниз с гантелями.
4. Поднимите руки, удерживая гантели, до уровня груди. В этом положении задержитесь на 5 секунд.
5. Опустите руки до начального положения.
6. Повторите упражнение 10 раз.
7. Повторите упражнение 3-4 раза в течение тренировки.

Это упражнение поможет развить силу мышц плечевой манжеты и улучшить гибкость плечевых суставов.

Упражнение №3: подтягивание резиновой ленты

Третье упражнение, которое поможет развить мышечную силу плечевой манжеты, — это подтягивание резиновой ленты. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся резиновая лента и дверной косяк.

1. Вставьте резиновую ленту в дверной косяк на уровне вашей груди.
2. Станьте лицом к двери и возьмите каждую ручку ленты в руки.
3. Напрягите мышцы плечевой манжеты и потяните ленту к груди.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
5. Медленно выпустите ленту, расслабив мышцы плечевой манжеты.
6. Повторите упражнение 10 раз.
7. Повторите упражнение 3-4 раза в течение тренировки.

Это упражнение поможет развить силу и выносливость мышц плечевой манжеты, а также укрепить мышцы рук и спины.

Плечевая манжета — это важная группа мышц, которые необходимы для игры в теннис. Важно проводить регулярные тренировки, которые помогут развить и укрепить мышцы плечевой манжеты. Включите упражнения на развитие мышечной силы плечевой манжеты в свою тренировочную программу и получите максимальную пользу для своего здоровья и игры в теннис.

Техника выполнения упражнений на развитие силы плеч в теннисе: основные принципы и рекомендации.

Развитие силы плеч в теннисе: зачем это необходимо?

Современный теннис – это спортивный вид, требующий от игроков повышенной выносливости, быстроты реакции и силы мышц. Каждый удар должен быть точен и энергичен, именно поэтому мощная и выносливая мускулатура рук и плечей является ключевым фактором успеха на кортовых площадках. Развивать силу и выносливость мышц плеч можно при помощи специальных упражнений. Какие принципы и рекомендации существуют для тренировок силы плеч в теннисе?

Первый и самый важный принцип – совершенствовать технику. Без правильной и точной техники ударов в теннисе никакого преимущества от развитого бицепса или дельтовидной мышцы не будет. Совершенствуйтеся в технике реверсных ударов, подачах и форхендах, смотрите обучающие видео онлайн, расширяйте свой багаж знаний в области тенниса.

Для начала занятий необходимо узнать свои максимальные возможности. Это позволит определиться со стартовыми весами для тренировок и прогрессировать в дальнейшем. Начинайте с легких упражнений, вырабатывая стойкость и силу, и только потом увеличивайте интенсивность.

Второй принцип – варьируйте упражнения. Каждую неделю тренировок меняйте тренировочную программу, включая новые упражнения и изменяя число подходов и повторений. Это заставляет мышцы работать по-новому и способствует их более полному развитию.

Какие упражнения помогают развивать силу плеч в теннисе?

Существует множество эффективных упражнений на развитие силы плеч в теннисе.

Первое и очень эффективное упражнение – разведение рук с гантелями в упоре лежа. Берем гантели, ложимся на скамью, прижимаем лопатки к подставке, таким образом мы устраняем риски травмирования плеч и шеи. Затем поднимаем гантели, ведя руки в стороны, и опускаем их обратно. Это упражнение эффективно развивает дельтовидную мышцу плеча, которая отвечает за верхнюю часть руки и важна для создания мощных вращательных ударов.

Второе полезное упражнение – разведение рук с гантелями на наклонной скамье. В этом случае подставка для плеч уже не прижата к подставке, а мы отводим руки вместе с гантелями назад до уровня плеч. Это упражнение эффективно тренирует мышцы задней части плеча и усиливает зоны, ответственные за технику игры.

Третье – поднятие гантелей над головой в стоячем положении. Находим пару гантелей подходящего веса, поднимаем их над головой, затем медленно опускаем их на уровень груди. Таким образом мышцы рук и плеч становятся сильнее и выносливее, что полезно для долгой игры на корте.

Рекомендации для безопасной тренировки силы плеч в теннисе

Важно помнить о правилах безопасности при тренировке. Без соблюдения правил можно допустить травму и остановиться на долгое время.

Первое – загрейтесь. Перед началом тренировки силы плеч нужно согреть все мышцы, то есть прогреться. Это поможет избежать мышечных травм и увеличит подготовку к физической нагрузке.

Второе – используйте правильную обувь и настил. Выбирая место для тренировки и обувь, обращайте внимание на твердый и ровный настил. Это поможет избежать травм.

Третье – соблюдайте продолжительность и интенсивность тренировок. Увлекаться силовыми тренировками опасно. Определите свои границы и потребности в тренировках.

Тренировка силы плеч в теннисе – это важный вид тренировочной нагрузки, который позволяет развивать необходимые мышечные группы и повышать эффективность игры. Соблюдайте правила безопасности, меняйте программу тренировок, подбирайте правильные упражнения и прогрессируйте, тогда результат не заставит себя долго ждать.