Как повысить устойчивость к стрессу на работе? Эти 3 техники могут помочь

Со следующего года профессиональное выгорание будет включено в международную классификацию болезней МКБ-11, которая постепенно становится еще одним бичом нашего времени — наряду с такими психическими трудностями, как депрессия и тревожные расстройства. В качестве основной причины выделяется стресс на работе, с которым человек не может справиться и который со временем оказывается выше его сил. Психически напряженные ситуации в ходе выполнения своих обязанностей — работает ли человек в офисе или удаленно, нравится ли ему его работа или он давно подумывает о новой — неизбежны.

Однако у нас всегда есть выбор, что с ними делать. Есть люди, которых стресс на работе парализует и затрудняет выполнение повседневных обязанностей. Есть и те, кто задвигает стресс на задворки сознания и прижимается, чтобы выполнять свои обязанности наилучшим образом, несмотря на негативный опыт. Обе эти реакции на самом деле являются проявлением того, что вы не справляетесь со стрессом.

Приведенные ниже методы — это способы преодоления стресса, которые были описаны в литературе и научно подтверждены. Их использование не только повышает эффективность работы и предотвращает выгорание на работе, но и положительно влияет на удовлетворенность жизнью и снижает риск депрессии.

Замените должен и следует на выбираю и хочу.

Одним из самых разрушительных элементов для нашей трудовой жизни является длительное чувство разочарования и размышления о своих обязанностях в терминах это скучно/бесполезно/выше моих сил, я не хочу это делать, но я должен. Стресс на работе часто рождается в ответ именно на такой образ мышления.

Хорошая новость заключается в том, что разум можно тренировать. Последовательная работа над контролем своих мыслей и подходов снижает уровень фрустрации и повышает удовлетворенность даже теми задачами, к которым мы изначально подходили негативно.

Попробуйте начать подходить к тому, что вы делаете на работе, с точки зрения выбора. Для этого вы можете, например, записать на листе бумаги причины, по которым вы сейчас работаете в определенном месте и над определенным проектом, т.е.

— Я выбрал работу в компании X, потому что эта работа обеспечивает мне и моей семье достойный уровень жизни;

— Я не чувствую, что мне нравится эта работа, но она обеспечивает мне безопасность, пока я не найду новую, поэтому я решил остаться на ней;

— Сейчас мне очень тяжело, время на работе очень напряженное, но я люблю свою профессию и людей, с которыми я работаю. Этого достаточно. Я решил пережить это трудное время и постараться справиться с этими проблемами как можно лучше;

Не следуйте за каждой мыслью, которую предлагает ваш разум

Этот пункт косвенно вытекает из предыдущего. Многие мысли, которые приводят к стрессу на работе, как и в жизни, являются саморазрушительными: например, меня уволят, я ничего не могу сделать.

В такие моменты очень важно остановиться и сказать себе:

Подождите, это всего лишь мысль. Я пока не знаю, что это такое, я должен прочитать отчет до конца, проработать в голове все хорошие и плохие моменты и только потом решить, что я о нем думаю.

В последнее время некоторые вещи на работе идут не совсем так, как я хотел, но это не значит, что я безнадежен. Теперь я буду напоминать себе о том, что для меня прошло хорошо, что другие сотрудники ценят во мне и как много я сделал за последнее время.

Найдите хотя бы одну минуту для передышки.

Психологи также призывают людей не забывать не только контролировать свои эмоции, но и дышать. Когда мы испытываем стресс на работе, мы часто забываем дышать и, например, неосознанно задерживаем дыхание и подтягиваем живот, или начинаем дышать быстро и поверхностно. Обе эти привычки оказывают негативное влияние на наше здоровье и способствуют усугублению стресса.

Даже в пресловутом глазу циклона, то есть в центре особенно трудной задачи или стрессовой ситуации, стоит сделать паузу и уделить минуту глубокому и осознанному дыханию: вдох через нос, выдох через рот. Также для снижения уровня тревоги и стресса полезна техника сканирования тела, то есть внимание к тому, как мы сидим, что мы чувствуем на физическом уровне и, прежде всего, напрягаем ли мы в данный момент какие-либо мышцы. Это происходит потому, что многие мышцы, например, в животе или около позвоночника, напрягаются без нашего сознательного контроля, что может привести к хронической боли и проблемам со здоровьем. Когда вы чувствуете, что мышца напрягается, сделайте глубокий вдох, а затем медленно расслабьте ее.

Если вы чувствуете, что испытываете стресс слишком часто и слишком много, и считаете, что стресс оказывает негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье — подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.