Стратегии питания на предотвращение переедания.
Первый шаг — понять, почему мы переедаем
Переедание — это распространенная проблема, которая может привести к лишнему весу и многим другим здоровье проблемам. Часто мы переедаем, когда недостаточно спим, стрессуем, или когда у нас низкий уровень энергии. Понимание того, почему мы переедаем, является первым шагом к тому, чтобы изменить наш подход к питанию и улучшить наше здоровье.
Когда мы переедаем, мы обычно потребляем больше калорий, чем нам требуется. Это может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Чтобы избежать переедания, мы должны научиться слушать сигналы нашего тела, которые говорят нам, что мы насыщены. Нужно понимать, что у каждого человека своя норма зависимо от множества факторов — от веса, роста, возраста, накала активности и т.д.
Стресс и недостаток сна могут также привести к перееданию. Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наш организм выделяет гормон кортизол, который может увеличить аппетит и привести к перееданию. Недостаточный сон также может увеличить наш аппетит и заставить нас переедать. Поэтому, чтобы избежать переедания, мы должны уделять внимание своей психологической и физической благополучности.
Второй шаг — научиться распознавать голод и насыщение
Распознавание голода и насыщения — это важный шаг в предотвращении переедания. Когда мы знаем, когда мы голодны и когда мы насыщены, мы можем контролировать свое питание и избежать переедания.
Перед тем, как начать есть, стоит задать себе несколько вопросов — действительно ли я голоден? Или я ем, потому что у меня есть доступ к еде и я привык так делать? Остановиться на момент и осознамть, действительно ли тебе требуетс ррррряд употребления пищи — это важно. Полезно замедлить темп еды. Такое обслуживание поможет разобраться — действительно ли ты наелся.
Осторожно с едой тогда, когда ты чувствуешь шум в животе — это на самом деле еще не голод. Это может быть просто знак того, что твой желудок готов к новому перекусу. После еды нужно дать организму время переварить продукцию — от 10 до 30 минут. Только после этого четко можно понимать, насколько ты наелся и хватает ли тебе нормы калорий на питание.
Третий шаг — применять методики контроля веса
Для того чтобы предотвратить переедание, используйте методы контроля веса. Они помогут вам установить норму калорий и контролировать количество потребляемой пищи.
Один из методов контроля веса — это ведение дневника питания. Записывайте все, что вы едите на протяжении дня. Это поможет вам увидеть, сколько калорий вы потребляете, и контролировать свое потребление пищи.
Еще один метод — это выбор правильных продуктов и порционный контроль. Определите норму калорий, необходимых для поддержания вашего веса, и старайтесь не превышать ее. Избегайте еды, которая содержит много сахара, жиров и калорий, а также уменьшайте порции, с которыми едите. Это поможет вам уменьшить количество потребляемой пищи и избежать переедания.
Важен очень баланс в питании. Закончив первый разговаривать о калориях, мы предлагаем уделит внимание сами продуктам. Перекусывая, возьмите кусок сыра или овощи, всегда стартуйте с разнообразия вкусов. Свежие яблочный и грушевый салаты с цельными пшеничными лепешками станут отличным выбором. Убедитесь, что ваше питание богато белком, полезными жирами, здоровыми углеводами и другими важными питательными веществами.
Психологические техники для контроля переедания.
Контроль переедания: введение
Часто мы обращаем внимание на то, что с каждым годом возрастает количество людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Потребление калорийной, вредной и неполноценной пищи, в свою очередь, является одной из причин, вызывающих это явление. Когда осознание правильного питания приходит слишком поздно, перейти на здоровый рацион бывает непросто. Но с помощью психологических техник, можно прийти к такому состоянию, в котором питание будет под контролем. Ниже мы рассмотрим некоторые техники, которые помогут контролировать переедание.
Работа над своими эмоциями и состоянием сознания
Одним из ключевых приемов контроля переедания является работа над своими эмоциями и состоянием сознания. Многие из нас могут почувствовать себя голодными не из-за того, что им нужна пища, а из-за некой эмоциональной неудовлетворенности или стресса. Часто люди прибегают к еде как способу справится со своими эмоциональными проблемами, а иногда в качестве награды за какие-то достижения. Чтобы избежать таких ситуаций, необходимо уделить внимание своему эмоциональному состоянию и в избытке ситуаций использовать другие способы решения проблем, кроме еды.
Упражнения на осознанность – это одно из эффективных средств контроля переедания. Научиться остановиться, чтобы вовремя заметить сигналы голода и сытости, поможет применение методов медитации. Перед едой уделите время на вдумчивом и осознанном восприятии этого процесса.
Регулярное питание
Второй прием, который поможет контролировать переедание, – это регулярное питание. Сохранять равномерный уровень сахара в крови, а также не допускать забоя желудочно-кишечного тракта, поможет употребление пищи в маленьких порциях, но часто. Большое пространство между приемами пищи может вызвать так называемый голодный бунт и кроме полезных веществ, мы также начинаем усваивать излишки еды. При этом, можно просчитать необходимую дозу калорий на день и разбить ее на несколько порционных приемов.
Завтрак – это самый важный прием пищи, на который мы обычно спешим и не закусываемся. Стараться приступать к нему не спеша по утрам, съедая небольшой, но плотный завтрак. Если за день предстоит долгий период без питания, то за считанные минуты до обеда можно дополнительно перекусить, чтобы не усугублять голод.
Научиться понимать отправную точку для переедания
Для разных людей, так называемая отправная точка для переедания, будет различной. Если для некоторых людей это может быть бессонная ночь, то для других это может быть усталость. Однако, если научиться понимать свои личную тенденцию к перееданию и многое о том, что ее порождает, то значительно упростится процесс разработки персональной программы контроля переедания.
Чтобы достигнуть прогресса, необходимо задать себе несколько вопросов, чтобы понять свою личную отправную точку.
- Когда я бываю наиболее подвержен перееданию?
- Какое состояние у меня было перед тем, как я начал переедать?
- Есть ли какие-либо определенные ситуации, которые вызывают у меня желание переедать?
При ответе на эти вопросы, создадутся условия для нахождения правильных ответов и способов, как справиться со своей тенденцией.
Избыточный вес и ожирение, вызванные перееданием, являются серьезными проблемами, но существуют психологические техники, которые могут помочь контролировать привычку поедания вредной пищи. Важно уделить внимание своим эмоциям, сознанию и изучить свою отправную точку для определения места, где обычно начинается переедание. Другим приемом является регулярное питание, которое помогает поддерживать равномерный уровень сахара в крови и предотвращает недостаток калорий. Также следует избегать ситуаций, которые могут возбудить наше желание переедать и искать альтернативные способы справления с эмоциональными проблемами. Вышеупомянутые техники могут помочь контролировать переедание и привести к здоровому телу и духу.