Методы увеличения физической активности для похудения.
Физическая активность как способ похудения
Физические упражнения – это не только здоровье, но и прекрасный способ похудения. Многие люди находят множество оправданий для того, чтобы не заниматься спортом. Однако, постоянное отсутствие физической активности может привести к ожирению, различным заболеваниям и преждевременному старению.
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки – это не только эффективный способ похудеть, но и полезно для сердечно — сосудистой системы. Они увеличивают поток кислорода в организм, способствуют укреплению сердечной мышцы, улучшению кровообращения и повышению общего тонуса. Для аэробных тренировок подойдут бег, скандинавская ходьба, плавание, велосипедные прогулки.
Отличный способ аэробной тренировке – занятия на тренажере, таком как беговая дорожка или велотренажер. Они позволят контролировать темп, дистанцию, мощность нагрузки и, тем самым, дадут возможность сделать тренировку максимально эффективной. Для начала можно начать заниматься 30 минут в день и постепенно увеличивать время, до 1 часа в день.
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это отличный способ привести себя в форму, укрепить мышцы и усилить костную ткань. Этот тип упражнений подходит как для женщин, так и для мужчин всех возрастов. Силовые тренировки можно заниматься в тренажерном зале, либо использовать свой вес и железа дома.
Силовые тренировки повышают метаболизм, что помогает эффективно сжигать калории. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю, на протяжении 30 минут каждый день. Лучше начинать с минимальной массы и постепенно увеличивать до комфортного уровня.
Вода – наш помощник
Плавание – еще один отличный способ похудеть. Это достаточно нагрузочный вид спорта, который требует больших затрат энергии. В процессе занятий вода имеет как положительный эффект на человеческий организм в целом, так и на тонус мышц. Также водные процедуры помогают расслабиться и снять напряжение после упражнений.
В заключение, похудение – это не только похудение, но и укрепление здоровья. Независимо от того, насколько тяжело начать первый шаг, следует понимать, что даже маленькие упражнения могут внести значительные изменения в жизнь.
Полезные продукты и рацион для благоприятного снижения веса.
Как правильно питаться для снижения веса?
1. Употребляйте достаточное количество белков
Белок – это один из основных элементов, необходимых для регуляции веса. Ваш рацион должен состоять преимущественно из белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, тофу и соевые продукты. Они помогут вам сохранить мышечную массу, поскольку она приводит к снижению веса, и хорошо насыщают организм, предотвращая переедание.
Кроме того, белки производят чувство насыщения, так как ускоряют выработку гормона лептина — как раз того, что связывает наш обычный аппетит и выбор в пользу здоровой, сбалансированной диеты.
Однако, важно понимать, что не все белковые продукты одинаковы в питательной ценности — отдавайте предпочтение нежирной мясной говядины, куриному белку и рыбе (в первую очередь, тем видам, которые богаты Omega-3 жирными кислотами, таким как семга, треска, сардина и макрель) вместо жирной свинины или сосисок.
2. Добавляйте овощи и фрукты в свой рацион
Для эффективного похудения необходимо употреблять значительное количество овощей, таких как брокколи, спаржа, капуста, шпинат, руккола, помидоры и огурцы. Они содержат мало калорий и много питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые необходимы для здоровой жизни и питания нашего организма. Важно отметить, что потребление овощей свежего или замороженного происхождения имеет одинаковую питательную ценность, так как точка зрения о свежести является несущественной, она не влияет на потребляемое количество всевозможных полезных веществ.
Фрукты также играют важную роль в вашем рационе. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, что помогает в вашем процессе похудения. Например, яблоки, ананасы, груши, абрикосы, гранаты, манго, клубника, малина, черница и др., помогут насыщать ваше тело полезными элементами, бороться с жаждой и даже, благодаря сладкому вкусу, сменить сластолюбие с ненатурального джанка едой и напитками.
Но не стоит увлекаться, и съедать фрукты и овощи в больших количествах, особенно в последний час перед сном.
3. Ограничьте потребление углеводов с высоким GI
Существует два вида углеводов: те, которые имеют высокий гликемический индекс (GI), и те, которые имеют низкий GI. Углеводы с высоким GI быстро увеличивают уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение инсулина и способствует увеличению жировых запасов. Наоборот, углеводы с низким GI уменьшают уровень сахара в крови и продолжают давать ощущение насыщения на дольший промежуток времени.
При выборе кисломолочных продуктов, отдавайте предпочтение творогу, йогурту, кефиру и сметане, которые не содержат высокоудевительных недостатков (краситель, ароматизатор, регулятор кислотности, консерванты и т.д.). Вместо выпечки и сладостей, которые содержат много сахара и муки, старайтесь выбирать продукты с низким или средним GI, такие как овсянка, тушенка из говядины, овощные супы, чечевица, кус-кус и кус-кус с добавлением овощей, фруктов, не слишком сладкий зерновой хлеб, и т. д.
И запомните, что выпечки и сладости могут быть заменены на уместных пропорциях и модерации последующих трат калорий.