Сила для похудения: почему силовые тренировки эффективны для сброса веса.
Почему силовые тренировки — самый эффективный способ похудения: научное обоснование
- Как происходит сжигание калорий?
- Как работает кардио и в чём его недостатки?
- Какие преимущества дают силовые тренировки при похудении?
- Как именно они сжигают жир?
- Сколько нужно тренироваться и какие упражнения выбрать?
Наверняка каждый хоть раз задумывался о том, как сбросить вес, поэтому сегодня мы поговорим об одном из самых эффективных способов — проработке силовыми упражнениями.
Как происходит сжигание калорий?
Для начала, давайте разберёмся, как наш организм расходует калории, чтобы понять, какие тренировки дают наибольший эффект.
Все калории, которые мы тратим, можно условно разделить на две группы:
- то, что мы тратим в покое (базовый метаболизм);
- то, что мы тратим во время физических упражнений.
При выполнении каких-либо упражнений наш организм расходует энергию, затрачиваемую на двжение: мышцы работают, сердце стучит, кровь циркулирует быстрее. Общих затрат калорий можно добиться за счёт факторов, таких как повышение температуры тела, усиление дыхания и ускорение сердечного ритма.
Следует заметить, что разный тип физической активности приводит к разному расходу калорий.
Как работает кардио и в чём его недостатки?
Наверняка каждый из вас совершал кардио-тренировки: бег на беговой дорожке, бодибилдинг, занятия на эллиптических тренажёрах и т.д.
Эти упражнения, конечно, полезны, однако их эффект на сброс веса часто завышен. Кардио улучшает общую форму и физическую выносливость, но на сброс жира влияет незначительно из-за того, что уровень метаболизма вернётся к своим исходным значениям через несколько часов после тренировки.
Какие преимущества дают силовые тренировки при похудении?
Если мы говорим о силовых тренировках, то, как показывают исследования, они могут неплохо заменить кардио во время периода диеты, когда наш организм становится особенно чувствительным к новым тренировкам.
Силовые упражнения прекрасно подходят для укрепления мышц, и это — ключевое преимущество для тех, кто хочет сбросить вес. Чем больше мышц, тем быстрее наш организм тратит энергию. Кроме того, при выполнении сложных упражнений, потенциал для сжигания жира увеличивается в несколько раз.
Не следует также забывать про эффект эпохи сжигания жира. То есть, даже после окончания тренировки организм продолжает расходовать калории.
Как именно они сжигают жир?
Силовые тренировки используются для создания мышечной массы и сжигания жира из-за вызываемой тренировкой адаптации организма. Наше тело постоянно сталкивается со стрессом, вызванным физической нагрузкой, и старается приспособиться к этому стрессу.
В первую очередь, организм начинает использовать структуры жировых клеток в качестве источника энергии. Постепенно мышцы растут и становятся более эффективными в сжигании калорий. А значит, даже когда мы отдыхаем, в нашем теле происходит усиленное сжигание жира.
Сколько нужно тренироваться и какие упражнения выбрать?
Частота тренировок и количество упражнений очень индивидуальны и зависят от целей каждого отдельного человека, а также его физической подготовки.
Однако можно сделать общее предположение о том, что для похудения нам понадобится тренироваться по крайней мере три раза в неделю и выполнять нагрузку, которая действительно будет вызывать дискомфорт, но не угрожающую травматичность.
Несмотря на то, что отдельные группы мышц можно тренировать отдельно, для сжигания жира лучше всего использовать комплексное подход, включая проработку как крупных групп мышц, так и мелких мускулов, отвечающих за осанку и телодвижение в мелких плоскостях.
И самое главное, не забывайте, что силовые тренировки — отличный способ укрепить здоровье и настроить свой организм на правильную работу всегда, даже если вы не хотите похудеть.
Никогда не поздно начать: как использование силовых тренировок может помочь людям всех возрастов достичь цели похудения.
Никогда не поздно начать: как использование силовых тренировок может помочь людям всех возрастов достичь цели похудения
Кто не мечтает о стройной фигуре и упругом теле, но почти всегда это означает, что нужно сбросить лишний вес. Традиционно на первом месте стоит кардио-тренировка и рациональное питание, но мало кто задумывается о том, как силовой тренинг может помочь в похудении.
Почему силовые тренировки важны для похудения?
При выполнении упражнений с отягощениями (гантелями, штангой, тренажерами) мы активируем мышцы, которые способны быстрее сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше у нас мышечной массы, тем быстрее тело расходует калории и жиры, даже когда мы отдыхаем. Именно поэтому силовые тренировки помогают не только снизить вес, но и поддерживать его на одном уровне в долгосрочной перспективе.
Как правильно выполнять силовые тренировки для похудения?
1. Начните с разминки. Прежде чем переходить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы и суставы. Это предотвратит травмы и улучшит результаты тренировок.
- 3-5 минут разминки на кардио-тренажере или быстрая ходьба на свежем воздухе
- 10-15 минут разминки для основных мышечных групп: приседания, выносы, прогибания и т.д.
2. Разделите упражнения по группам мышц. Для того чтобы укреплять все группы мышц и сжигать калории равномерно, необходимо включить в программу тренировок упражнения на ноги, руки, спину, грудь и живот.
3. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, делайте их вариативно чтобы избегать привыкания. Если вы чувствуете, что становится легче выполнить, например, упражнения со штангой на грудь, попробуйте увеличить вес нагрузки или добавить дополнительные повторения.
4. Соблюдайте дистанцию между тренировками. Днях отдыха, позволят мышцам восстановиться для получения максимальной пользы.
5. Используйте стимуляторы метаболизма. Это могут быть кратковременные высоко интенсивные упражнения или нагруженный кардио-ставки. Это не обязательно должны быть лёгкие или короткие, но они должны регулярно происходить чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Какую программу тренировок выбрать?
Конкретный план силовых тренировок зависит от уровня подготовки, возраста и цели каждого человека. Одним из наиболее удобных вариантов являются различные видеоуроки с тренерами онлайн. Для новичков и людей, которые давно не занимались спортом, рекомендуется начинать с тренировок три раза в неделю. Однако, если вы уже знакомы с силовыми тренировками, вы можете увеличить количество пропущеных тогоего коройнийчилгээных
требования до пяти в неделю.
Заключение
Нет сомнений в том, что силовые тренировки имеют бесплатные достоинства на пути к похудению, укреплению здоровья и повышению метаболизма. Ответственно выбранная программа тренировок, правильно подобранная диета и умеренные нагрузки в комплексе гарантировано дадут эффект именно на тот уровень, который вы желаете.