Польза цельного зерна для похудения: что такое цельное зерно и как оно помогает сбросить вес.
Цельное зерно и его преимущества для похудения
Широко известно, что диеты, основанные на традиционных принципах сбалансированного питания и здорового образа жизни, которые включают в себя насыщенность скоростью усвоения продуктов, очень эффективны при похудении. Одним из ключевых элементов здорового питания является употребление цельного зерна. В этой статье мы рассмотрим, что такое цельное зерно и как оно помогает сбросить вес.
Что такое цельное зерно?
Цельное зерно — это зерно, которое содержит все части зерна. Такие части включают в себя отруби, неразложившуюся часть зерна и зародыш, который планировал стать новым растением или зерном. Обычно цельное зерно производится путем обработки пшеницы, ячменя, ржи или овса.
Цельные зерна могут также включать квиноа, перловую крупу, кукурузу, гречку и рис. Но убедитесь, что вы выбрали настоящие цельные зерна, не продукты, которые были обработаны или в которых были добавлены сахар или соль.
Как цельное зерно помогает сбросить вес
Многие исследования показали, что цельные зерна могут помочь людям сбросить лишний вес. Как это происходит? Во-первых, цельное зерно богато пищевыми волокнами, которые замедляют пищеварение и помогают сохранять ощущение сытости на длительный период времени. Благодаря попаданию пищевых волокон в желудок и отсрочке пищи от выхода из желудка, человек чувствует себя насыщенным и уменьшает количество съеденного. Регулярное употребление цельных зерен также может предотвратить изменение весовой категории в течение длительного времени.
Во-вторых, цельное зерно помогает улучшить обмен веществ и уменьшить количество сахара в крови. В некоторых исследованиях было показано, что регулярное употребление цельных зерен помогает усилить функцию поджелудочной железы, которая играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Люди, употребляющие цельное зерно, меньше склонны к развитию диабета 2 типа и ожирения.
В-третьих, цельное зерно помогает сохранить здоровую микрофлору в кишечнике. Цельные зерна содержат пребиотики, которые способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике и гормонов, которые могут помочь уменьшить прилив аппетита и убрать вредные продукты из организма.
Итак, мы выяснили, что цельное зерно — это зерно, которое содержит все части зерна включая отруби, неразложившуюся часть зерна и зародыш. Цельные зерна содержат богатые пищевые волокна, способные предотвратить изменение весовой категории, контролировать уровень сахара в крови и сохранять здоровую микрофлору в кишечнике. В конце концов, включение цельных зерен в питание помогает снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения, обеспечивает ощущение сытости и помогает сохранить здоровый образ жизни.
Как добавить цельное зерно в ежедневную диету: лучшие источники цельного зерна и рецепты блюд с его использованием.
Зачем нам цельное зерно?
Цельное зерно является источником полезных микронутриентов, витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают нам сохранять здоровье и предотвращать различные заболевания. В отличие от обработанного зерна, цельное зерно содержит все слои зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм, что позволяет сохранить все полезные свойства зерна. В этой статье мы расскажем о лучших источниках цельного зерна и поделимся рецептами блюд, которые помогут добавить его в ежедневную диету.
Первый шаг к тому, чтобы добавить цельное зерно в свою диету, — это понимание того, что такое цельное зерно и как его можно использовать. Выбирая продукты на основе цельного зерна, постарайтесь читать этикетки на упаковке, чтобы убедиться в его наличии. Ищите слова, такие как зерно целиком, цельнозерновой или 100% зерно целиком. Внимательно прочитайте список ингредиентов: чем ближе зерновые продукты к началу списка, тем больше вероятность, что они содержат цельное зерно.
Главными источниками цельного зерна являются цельные зерновые хлеба, мюсли, каши, отруби, пшено и булгур. Популярные зерновые продукты, такие как белый рис и белая мука, обычно подвергаются обработке, поэтому содержат сравнительно мало питательных веществ, по сравнению с продуктами на основе цельного зерна. Поэтому замена белых рисовых или макаронных изделий на их цельнозерновые аналоги является хорошим решением для тех, кто хочет добавить больше цельного зерна в свой рацион.
Следующий шаг — это использование цельного зерна в качестве ингредиента в различных блюдах. К примеру, замените обычную белую муку на цельнозерновую, чтобы выпечь полезный хлеб или маффины. Используйте цельную гречку или пшено, чтобы приготовить сытные каши или добавьте цельные хлопья в молочный коктейль или йогурт. Используйте булгур в составе салата с овощами и фасолью или добавьте отруби в тесто для блинов или оладий.
Лучшие источники цельного зерна
- Цельнозерновой хлеб. Цельнозерновой хлеб — это отличный источник клетчатки и других полезных веществ. Используйте его в качестве основы для сэндвичей и тостов или для сопровождения супов и блюд на гриле.
- Мюсли. Мюсли — это смесь различных зерен, фруктов, орехов и сухофруктов, которые обычно подаются со свежими фруктами и молоком. Мюсли содержат много клетчатки и белка, что делает их идеальным завтраком или перекусом.
- Отруби. Отруби — это оболочка зерна, которая содержит много клетчатки и других полезных веществ. Часто используется в составе муки и каши, отруби можно добавлять в салаты, выпечку и каши.
- Пшено. Пшено — это зерно, богатое белком, витаминами и минералами. Используйте его в составе супов и салатов или варите каши и приготовьте запеканку из пшена.
- Булгур. Булгур — это зерновой продукт из обработанных и очищенных зерен пшеницы, который используется в традиционной кухне Ближнего Востока. Он имеет низкий уровень жиров и высокий уровень клетчатки, идеальный для салатов и палео-блюд.
- Ржаной хлеб. Ржаной хлеб является богатым источником клетчатки и низким содержанием жира. Он может быть использован для приготовления крошек, сэндвичей и гарниров к мясу и рыбе.
Рецепты блюд на основе цельного зерна
- Цельный зерновой тост с авокадо. Положите два ломтика цельнозернового хлеба в тостер, затем добавьте на тосты 1/2 размягченного авокадо, немного морской соли и перца и посыпьте лимонным соком. Добавьте немного нарезанного кинзы и подавайте.
- Цельнозерновые блинчики с йогуртом и фруктами. Смешайте 1 чашку цельнозерновой муки, 1 чашку молока, 1 яйцо и 1 ложку меда в большой миске. Используйте смесь для приготовления блинчиков на сковороде. Подавайте с йогуртом и свежими фруктами.
- Запеченное булгур с овощами и фетой. Смешайте 2 стакана кипятка с 1 стаканом булгура и дайте постоять 25 минут, затем откиньте и промойте водой. Помешайте булгур с нарезанными овощами (лук, перец, баклажан, кабачки), добавьте оливковое масло и немного соли и перца. Положите массу в запеканку и запекайте при 200 градусах 25-30 минут. Подавайте с мелко нарезанной фетой.
- Цельнозерновые печенье с орехами и черничными ягодами. Смешайте 1 чашку цельнозерновой муки, 1/2 чашки орехов, 1/2 чашки черничных ягод, 1/4 чашки меда и 1/4 чашки оливкового масла в большой миске. Раскатайте тесто и вырежьте печенье, затем запекайте в духовке 15 минут при 180 градусах.
В заключение, добавление цельного зерна в ежедневную диету может помочь улучшить здоровье и предотвратить различные заболевания. Цельное зерно можно добавлять в рацион как самостоятельный продукт, так и в качестве ингредиента в различных блюдах.